Bentuklatihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara back extension. Bentuk latihan kekuatan ini berguna untuk melatih otot punggung. Langkah langkah melakukan latihan back extension: Siapkan alat berupa barbel sesuai kemampuan anda. Posisikan badan berdiri tegak kemudian angkat barbel keatas dengan kedua tangan. Latihankondisi fisik masih minim dilakukan, kurangnya pengetahuan pemain tentang latihan kondisi fisik Metode Circuit Body Weight Training Terhadap VO2MAX,KEKUATAN, Kecepatan, Power, Fleksibilitas, Bmi, Dan Lemaktubuh Pemain Sepak Bola FC Uny Yogyakarta. 2018. Panberto Sihombing. Download Download PDF. Full PDF Package Download Full PDF Bentuklatihan dengan gerakan push-up sendiri merupakan dasar dari rangkaian latihan kekuuatan otot lengan. Namun, tubuh harus membiasakan diri dengan bentuk latihan push-up, dengan melakukannya Secaraumum, push up melatih kekuatan otot dada, tetapi gerakan push up juga secara tidak langsung menargetkan otot lengan, otot bahu dan otot perut secara bersamaan. Latihan push up sangat baik dilakukan karena dapat meningkatkan koordinasi otot-otot atas tubuh. 2. Pull Up. Jika dibandingkan dengan jenis latihan yang lain, pull up adalah jenis Programlatihan kondisi fisik perlu direncanakan agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan dilakukan dengan cara berulang-ulang dengan menambah beban latihan dengan skala tertentu. Hal ini akan menyebabkan orang kian terampil, kuat, dan efesien dalam gerakannya. Sebutkancontoh bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot perut ! Jawab: (1) Latihan sit up, (2) Menekuk kaki ke arah dada, dan (3) kayang. Kekuatan adalah kemampuan tubuh mengatasi beban. Kekuatan otot berarti kemampuan otot dalam mengatasi beban yang diberikan. Beban tersebut bisa berasal dari tubuh maupun luar tubuh seperti menggunakan barbel. DyJfX. Latihan kekuatan yang juga dikenal dengan latihan reistensi maupun ketahanan adalah latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot dalam tubuh kita dengan menggunakan perlawanan, seperti halter atau berat badan kit sendiri. Jenis latihan ini dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jenis jaringan lainnya. Ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga bisa kehilangan massa otot, jadi penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot itu. Orang-orang juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sehingga latihan kekuatan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui beberapa aktivitas dalam arti olahraga, misalnya naik turun bangku, naik turun bangku dengan membawa bola, dan lain-lain. Diakui ataupun tidak, pada umumnya latihan kekuatasan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga. Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH laktat dehidrogenase dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat, sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat. Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga, angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan, mendayung, bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-lain. Pengertian Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang. Dari definsini tersebut maka ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen, peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan fungsi jantung. Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain Suharno H. P. 1980, Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas. Nurhasan 2005, Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nuril Ahmadi 2007, Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal. Prinsip Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain Fokus pada kelemahan kita Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan. Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering. Tetap dengan dasar-dasarnya Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali. Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik sebagai gantinya. Merangkum gerakan majemuk Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Berlatih lebih berat Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan. Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 – 12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 – 6 repetisi. Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini telah menghasilkan selama beberapa dekade. Adopsi mentalitas kurang adalah lebih Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi mentalitas kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat. Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untuk kita. Bentuk Latihan Kekuatan Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Oleh karena itulah jenis latihan data tahan dan kekuatan yang dilatih bisa dibagi menjadi dua yaitu Kekuatan absolut Kekuatan absolut sejatinya bisa dikatakan sebagai bagian daripada kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri. Kekuatan relatif Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat ditentukan berdasarkan berat badan. Tujuan Latihan Kekuatan Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis, antara lain Meningkatkan tenaga Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat. Meningkatkan kekuatan otot Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban. Hipertrofi otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ketahanan otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu. Manfaat Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain Memelihara Jaringan Otot Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%. Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10% itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang yang berusia 30 tahun. Peningkatan Kekuatan Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah. Meningkatkan Kesehatan Tulang Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Lemak Tubuh Terkendali Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme kita. Mengurangi Risiko Cedera Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum. Contoh Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara lain Naik turun bangku box Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10 Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang. Naik turun bangku box sambil memegang bola Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala. Ketika naik turun box badan tegap. Naik turun bangku box sambil memegang bola Melompat naik turun bangku dengan dua kaki Caranya yaitu Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Maka itulah tadi artikel yang bisa kami sebutkan secara lengkap kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian latihan kekuatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contoh gerakannya. Semoga memberikan wawasan dan pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran gym atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit. Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini Memperlancar peredaran darah Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh Memperbaiki postur tubuh Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia Meningkatkan rasa percaya diri Menjaga berat badan ideal Memperbaiki mood Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok. Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus 1. Push-up Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung. Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar Awali dengan posisi berbaring tengkurap. Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki. Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki. Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai. Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali dihitung 1 set, dan ulangi sebanyak 2–3 set. 2. Plank Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap. Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh. Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit. 3. Sit-up Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas. Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali terhitung sebagai 1 set dan ulangi sebanyak 2–3 set. Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali. Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes 1. Pull-up Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut. 2. Bench press Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness. Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda. 3. Seated cable row Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah. Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut. Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap. Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali. Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter. Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran gym maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya. Apa itu latihan kekuatan? Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat. Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot. Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis. Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah Membangun massa otot tanpa lemak Lebih efisien dalam membakar kalori Mengurangi lemak tubuh Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh Meningkatkan energi Meningkatkan metabolisme tubuh Mendorong penurunan berat badan Meningkatkan suasana hati Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. Baca Juga 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah Contoh latihan kekuatan Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba 1. Lunges Gambar posisi lunges yang benar Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan. Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali. Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali. Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya. 2. Tricep dips Contoh latihan kekuatan lainnya adalah tricep dips yang bermanfaat melatih kekuatan lengan atas, bahu dan paha. Latihan ini juga baik untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan lutut. Cara melakukan gerakan tricep dips adalah sebagai berikut Duduk di tepi bangku atau kursi dan letakkan telapak tangan di samping paha dengan menghadap ke bawah. Jari-jari tangan mencengkeram ujung bangku atau kursi. Letakkan kaki di lantai di depan Anda dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat. Sambil menjaga agar lengan tetap lurus, geser pinggul dan pantat Anda ke depan sehingga posisinya berada di depan ujung kursi. Tekuk siku dan turunkan pinggul hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Dorong kembali hingga posisi pinggul naik ke atas. Gerakan tersebut dihitung sebagai satu repetisi dan bisa diulang sebanyak 12 repetisi untuk satu set. Lakukan tiga hingga lima set dengan jeda sejenak antara set sekitar 1 hingga 3 menit. 3. Squat Gerakan squat saat latihan kekuatan Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki. Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul. Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok. Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set. 4. Dumbbell lunges Untuk melakukan dumbbell lunges, Anda perlu menggunakan bantuan dumbbell sebagai pemberat. Namun jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menggantinya dengan alat pemberat lain yang masih sesuai. Cara melakukan dumbbell lunges adalah sebagai berikut Pegang dumbbell di masing-masing tangan kiri dan kanan dengan berat beban yang sama. Dengan mempertahankan tangan lurus ke bawah, langkahkan kaki kanan jauh ke belakang. Turunkan tubuh ke posisi lunge hingga lutut kiri menekuk 90 derajat dan lutut kanan hampir menyentuh lantai. Jeda sejenak kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal. Ulangi pada sisi lainnya. Lakukan sebanyak masing-masing 12 repetisi pada setiap sisi sebanyak 3 hingga 5 set. 5. Plank Posisi plank yang benar Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu. Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki. Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih. Baca Juga Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung 6. Step up with bench Gerakan latihan step up with bench atau melangkah dengan menggunakan bangku adalah latihan kekuatan sederhana lainnya yang memanfaatkan berat badan Anda untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Cara melakukan step up with bench adalah sebagai berikut Berdiri di depan pijakan balok atau bangku yang kokoh Letakkan kaki kiri di atas pijakan tersebut dengan lutut ditekuk. Dorong tubuh ke atas menggunakan kaki kanan hingga kaki kiri menjadi lurus, dan kaki kanan ditekuk naik hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kembali kaki kanan ke lantai. Ini dihitung satu repetisi. Lakukan latihan hingga 12 repetisi pada masing-masing kaki sebanyak tiga hingga lima set. Beristirahat sejenak di antara setiap set sebelum melanjutkan selama 1 – 3 menit. 7. Push-up Gerakan push up dalam latihan kekuatan Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut. Berikut cara melakukan plank Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus. Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set. Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki. 5. Dumbbell shoulder press Latihan kekuatan dengan dumbbell Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set. Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 9. Dumbell bent-over row Dumbell bent-over row atau angkat dumbbell dengan membungkukkan badan adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang baik untuk melatih kekuatan punggung sekaligus keseimbangan bagian tengah tubuh dan pinggul. Cara melakukan dumbbell bent-over row adalah sebagai berikut Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan overhand dan lengan dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell dengan lengan tetap lurus ke bawah, lalu tekuk pinggul Anda dan bungkukkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai. Pertahakan posisi punggung atas tetap lurus sementara punggung bawah melengkung secara alami dan lutut ditekuk sedikit. Kencangkan tulang belikat dan tarik dumbbell ke samping badan hingga dumbel atau kepalan tangan menyentuh badan. Jeda sebentar lalu kembali ke posisi awal. Baca JugaManfaat Angkat Beban untuk Wanita Tidak Hanya Sehat Fisik tapi Juga MentalJenis- Jenis Aktivitas Fisik dan Manfaatnya Bagi KesehatanAsidosis Laktat atau Penumpukan Asam Laktat, Ini Penyebab dan Gejalanya Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar latihan kekuatan atau resistance training, konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. - Untuk melakukan kegiatan sehari-hari diperlukan tubuh yang kuat dan sehat. Tubuh yang kuat bisa didapatkan dengan cara berolahraga. Latihan fisik yang tepat dan teratur bisa membantu meningkatkan kekuatan mendapatkan hasil maksimal, latihan fisik harus disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran tubuh. Pelatih pribadi dari Sweat It, Bobby Windebank, mengatakan bahwa latihan fisik termasuk latihan beban di dalamnya bisa disesuaikan bagi pemula maupun atlet berpengalaman. "Latihan beban bisa dimodifikasi untuk tingkat kebugaran apa pun. Baik yang memulai dari nol hingga seorang atlet berpengalaman," kata Windebank, dikutip dari Men's Health. Baca juga Macam-macam EnduranceWindebank menambahkan, latihan beban adalah salah satu aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh. "Latihan beban sangat menantang dan memiliki banyak manfaat untuk membangun kekuatan tubuh," ucap Windebank. Berikut ini adalah lima cara melatih kekuatan tubuh. 1. Push-up Push-up adalah salah satu gerakan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, terutama otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk menjaga kesehatan jantung. Push-up bisa dilakukan di dalam rumah tanpa memerlukan alat bantu. Baca juga 7 Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan Tubuh 1. Kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. KekuatanE. Daya tahan otot ANS E2. Kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan macam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif disebut...A. Kecepatan B. Koordinasi C. Kelincahan D. Kekuatan E. Daya tahan otot ANS B3. Berikut yang dimaksud dengan kesegaran jasmani adalah setelah melakukan aktivitas seseorang akan mengalami...A. Pemulihan yang berarti B. Kesehatan yang tinggiC. CideraD. Kelelahan yang berlebihan E. Tidak ada yang benar ANS E4. Apabila ingin mengukur kekuatan punggung maka tes yang dilakukan adalah...A. Push-up dan sit-up B. Squat thrust dan push upC. Back up D. Squat jump dan back upE. Squat jump dan squat thrust ANS C5. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS C6. Merilekskan kelompok otot tertentu kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot perlahan-lahan sampai mencapai titik fleksibilitas maksimum merupakan peregangan...A. Aktif B. Pasif C. Statis D. Dinamis E. Kontraksi relaksasi ANS B7. Alat yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan adalah...A. Barbel B. Simpai C. Tongkat D. GadaE. PitaANS A8. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu...A. Push up dan sit up B. Shuttle run dan lari zigzagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interval training E. Sikap kapal terbang dan kayang ANS A9. Mula-mula tidur telungkup kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai merupakan latihan...A. Back up B. Back lift C. Sit up D. Squat jumpE. Shuttle-run ANS A10. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah...A. Push upB. Back lift C. Sit upD. Squat jumpE. Squat thrust ANS D11. Metode/bentuk latihan yang dapat digunakan untuk mengembangkan kelentukan/kelenturan antara lain...A. Peregangan dinamis dan peregangan statisB. Peregangan statisC. Peregangan pasif D. Peregangan aktif E. Peregangan dinamis, statis dan pasif ANS E12. Istilah lain tingkat kesegaran kebugaran jasmani adalah...A. Fisiologycal fitnessB. Fitness C. Physical fitness D. Physical endurance E. Cardio fisiologikal fitnessANS C13. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah...A. Meningkatkan daya tahan tubuh B. Meningkatkan kelenturan persendian C. Meningkatkan kekuatan otot D. Meningkatkan kecepatan E. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hariANS E14. Seorang atlet lari bolak-balik dengan menempuh jarak kurang lebih 5-10 m latihan ini bertujuan melatih...A. Kekuatan B. Kelincahan C. KecepatanD. Ketahanan E. Kelenturan ANS B15. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditujukan untuk...A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuh B. Menanggulangi serangan penyakit C. Mencegah pencegahan terhadap wabah penyakit D. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi dari sistem organ tubuh E. Meningkatkan pertumbuhan badan ANS D16. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak kecuali..A. Melompat dengan dua kaki double rebound B. Melompat dengan kaki secara bergantian C. Lompat jongkok D. Lompat dua kaki dengan box E. Berlari dengan jarak 800 meterANS E17. Faktor-faktor penentu baik tidaknya kelincahan adalah...A. Makanan yang dikonsumsiB. Jumlah latihannyaC. Besar kecilnya beban yang dibawaD. Umur dan jenis kelaminE. Kemampuan koordinasi kecepatan dan keseimbangan ANS E18. Sebelum melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus di dahului dengan pemanasan yang disebut...A. Warming upB. Cooling down C. Sit down upD. Running upE. Interval runANS A19. Memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS C20. Latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya, merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan...A. Keseimbangan B. Kelincahan C. KoordinasiD. Ketepatan E. Reaksi ANS A21. Berikut merupakan aspek mental yang menjadi sasaran aktivitas kebugaran jasmani kecuali...A. Meningkatkan rasa percaya diri B. Menambah keberanian C. Meningkatkan rasa tanggung jawab D. Meningkatkan keterampilan tubuh E. Meningkatkan kemampuan mengendalikan diri ANS D22. Kemampuan otot dalam melakukan kontraksi sehingga dapat membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan sehingga dapat menggerakkan anggota gerak adalah...A. Daya tahan B. Kekuatan C. Kelenturan D. Komposisi tubuh E. Kelentukan ANS B23. Komposisi tubuh yang ideal ditandai dengan perbandingan proporsional antara...A. Berat badan dan asupan gizi B. Berat badan dan asupan oksigen C. Lemak dan berat badan D. Air dan otot E. Lemak dan otot ANS C24. Aktivitas kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan adalah...A. Sit up B. Back up C. Squat jump D. Naik turun tangga E. Push up ANS E25. Latihan peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan otot-otot tubuh secara teratur adalah...A. Statis B. Dinamis C. Pasif D. Kontraksi relaksasi E. Aktif ANS B26. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sendi dan otot dalam melakukan gerak adalah...A. Latihan kelincahan B. Latihan daya tahan C. Latihan kelenturan D. Latihan kekuatan E. Latihan keterampilan ANS C27. Latihan kebugaran jasmani tidak akan memperoleh hasil maksimal jika dilakukan secara instant. Latihan harus dilaksanakan secara terencana dan...A. Memerlukan biaya besar B. Memerlukan waktu cepat C. Memerlukan tenaga yang besar D. Memerlukan alat yang rumit E. Memerlukan keteraturan atau rutinANS E28. Tes kebugaran jasmani dapat memberikan informasi mengenai...A. Kondisi fisik seseorang B. Kemampuan belajar seseorang C. Kemampuan berpikir seseorang D. Kondisi ekonomi seseorang,E. Jumlah tenaga seseorang ANS A29. Latihan berikut dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru yaitu...A. Mengangkat barbel B. Renang jarak jauh C. Latihan peregangan D. Pull up E. Sit up ANS B30. Latihan berupa lari jarak 40 dan 60 meter, lari menaiki bukit dan lari menuruni bukit, adalah bentuk latihan...A. Kecepatan B. Kekuatan C. Daya tahan D. Kelincahan E. KelenturanANS A31. Latihan kemampuan otot dalam menerima beban untuk menggerakkan anggota gerak adalah...A. Jongkok berdiri B. Lari zig zag C. Lari bom D. Lompat jongkok E. Angkat tubuhANS E32. Latihan kebugaran jasmani yang bertujuan melatih kekuatan otot perut adalah...A. Pull upB. Sit up C. Push up D. Back up E. Squat jump ANS B33. Berikut yang tidak termasuk persiapan yang dilaksanakan sebelum latihan kebugaran jasmani adalah...A. Makan 2 jam sebelum latihanB. Tidur cepat C. Tidur cukup D. Pakaian menyerap keringat E. Porsi makan pas ANS B34. Manfaat yang dapat dirasakan tubuh saat melakukan latihan kebugaran jasmani kecuali...A. Mengurangi lemak tubuh B. Memperkuat sendi dan ligamen C. Meningkatkan kemampuan kerja jantung D. Mengurangi kadar gula E. Meningkatkan tekanan udara ANS E35. Aspek mental yang menjadi sasaran agar tubuh sehat dan kuat berkaitan dengan latihan kebugaran jasmani adalah...A. Individualitas B. Ambisius C. Rela berkorban D. Kedisiplinan E. Rendah hati ANS D36. Latihan berikut yang dapat meningkatkan kelincahan seseorang adalah...A. Latihan kontraksi isotonikB. Latihan lari menaiki Bukit C. Latihan melenting ke belakang D. Latihan jongkok berdiri E. Latihan push-up ANS C37. Kontraksi isometrik, isotonik, dan isokinetik dapat meningkatkan ....... Kelincahan B. Daya tahan C. Kekuatan D. Kelenturan E. Daya ledak otot ANS C38. Latihan kekuatan menghindarkan pemain dari risiko...A. Obesitas B. Cidera C. Berkeringat D. HipertensiE. Kram ANS B39. Pelaksanaan latihan fisik dalam tes kebugaran jasmani harus dilakukan secara...A. Urut B. Cepat C. Lambat D. Santai E. BergantianANS A40. Berikut ini latihan untuk meningkatkan komponen koordinasi dalam kebugaran jasmani adalah...A. Melemparkan bola basket kedalam ringB. Mengangkat dumble dengan durasi cepatC. Berlari melintasi halang rintangD. Melempar bola kedinding dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan bergantianE. Melakukan drill neting bulutangkisANS D41. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungai adalah…A. Push upB. Back liftC. Sit upD. Squat jumpE. Shuttle runANS D42. Meregangkan otot paha bagian belakang dengan cara membungkuk menyentuh lantai merupakan gerakan peregangan….A. StatisB. PasifC. ControlD. DinamisE. Kontraksi relaksasiANS A43. Akibat tidak melakukan pola hidup sehat adalah….A. Menjadi disiplinB. Tubuh semakin sehat dan bugarC. Meningkatkan derajat kesehatanD. Menjadi taatE. Timbulnya banyak penyakitANS E44. Perhatikan gambar berikut!Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut adalah untuk melatih….A. Kekuatan otot perutB. Daya tahan otot perutC. Kekuatan otot punggungD. Daya tahan otot pahaE. Kelenturan otot pinggangANS C45. Perhatikan gambar berikut ini!Komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan tersebut adalah….A. KeseimbanganB. KelincahanC. ReaksiD. KelenturanE. Daya tahanANS E46. Perhatikan gambar berikut! Latihan yang ditunjukan pada gambar tersebut dinamakan….. untuk melatih….A. Jumping jack untuk kekuatan otot perutB. Squat jump untuk daya tahan otot perutC. Squat thrust untuk kelentukan otot punggung dan tungkaiD. Squat thrust untuk daya tahan otot punggungE. Jumping jack untuk kelenturan otot pinggangANS C47. Dibawah ini yang bukan termasuk manfaat kebugaran jasmani adalah….A. Daya tahan dan stamina tubuh meningkatB. Kemampuan system sirkulasi jantung meningkatC. Semangat hidup tinggiD. Kualitas kondisi fisik meningkatE. Produktifitas kerja menurunANS E48. Untuk melatih kebugaran jasmani, biasanya dilakukan latihan lari selama 12 menit copper test, komponen kebugaran yang dilatih dalam latihan ini adalah….A. Kekuatan ototB. KelincahanC. KoordinasiD. Daya tahan jantung dan paru-paruE. Daya tahan ototANS D49. Bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri, yaitu….A. Push up dan sit upB. Shuttle run dan lari zig-zagC. Jogging dan lari lintas alamD. Fartlek dan interfal trainingE. Sikap kapal terbang dan kayangANS A50. Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot punggung terlihat pada gambar…A. B51. Faktor kualitas fisik yang dapat mempengaruhi/menentukan pencapaian prestasi olahraga adalah….A. Unsur-unsur kondisi fisikB. Pelatih olahragaC. Kesempatan berlatihD. Sarana olahragaE. Pengalaman bertandingANS A52. Dalam melakukan latihan beban harus mengacu pada prinsip-prinsip berikut, kecuali….A. Dilakukan berulang-ulangB. Beban latihan harus cukup beratC. Dilakukan secara teraturD. Beban latihan harus meningkatE. Dilakukan sesuai kemampuan sajaANS E53. Unsur-unsur berikut dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama, kecuali….A. Keharmonisan gerakB. Keindahan gerakC. Kecepatan gerakD. Keluwesan gerakE. Kehalusan gerakANS C54. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis yang ditunjukan untuk….A. Meningkatkan kerja otot di seluruh tubuhB. Menanggulangi serangan penyakitC. Pencegahan terhadap wabah penyakitD. Meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuhE. Meningkatkan pertumbuhan badanANS D55. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk dapat menyesuaikan segala gerakan disebut….A. SpeedB. AgilityC. FlexibilityD. StrengthE. EnduranceANS C56. Berikut merupanan latihan untuk meningkatkan kelincahan seorang atlet adalah kecuali….A. Shuttle runB. Lari zig-zagC. Iliones runD. Lari slalomE. Lari ditempatANS E57. Latihan menembakan bola basket kedalam ring secara berulang-ulang melatih komponen kebugaran yaitu….A. KekuatanB. KetepatanC. KecepatanD. KelincahanE. Daya ledakANS B58. Berikut merupakan bentuk latihan daya ledak otot tungkai, kecuali….A. Melompat dengan dua kaki double leg boundB. Melompat dengan kaki secara bergantianC. Lompat jongkokD. Lompat dua kaki ke atas peti E. Meregangkan otot kaki sampai mencium E59. Pemanasan sangat perlu untuk dilakukan sebelum kita memulai aktivitas senam karena banyak menfaatnya antara lain sebagai berikut, kecuali….A. Memberikan efek rileks pada tubuh dan pikiranB. Memberikan efek kesiapan untuk melakukan olahragaC. Memberikan rasa lelah sebelum senamD. Memperlancar sistem peredaran darahE. Dapat mengurangi kemungkinan cederaANS C60. Berikut merupakan contoh latihan komponen kebugaran jasmani untuk melatih koordinasi adalah...A. Melemparkan bola tenis kedalam coneB. Melompat setinggi-tingginya meraih mistar atasC. Mengejar bola operan temanD. Melewati berbagai rintangan dengan cepatE. Melempar bola ketembok dengan tangan kanan lalu menangkapnya dengan tangan kiri secara berulangANS E

bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu